Crawl zwemmen zonder stoppen 50 m ⏭ 1000 m 💪🏊‍♀️🍀

Binnen 6 weken 1000m crawl zou zwemmen zonder stoppen? Het kan zomaar hoor als je je tanden erin vast bijt.

Voor wie: je techniek begint te lukken maar je houdt nog niet heel lang vol: hoe bouw je nu afstand op?

1. Bedenk bij jezelf: is het haalbaar om 2 x per week een (dik) half uur te gaan zwemmen? Ja?

2. Neem je agenda. Weten dat het een realistisch plan is en doen is niet hetzelfde niwaar, voor je het weet zijn die 6 weken om. Zet die 2 zwembadmomenten in je agenda: zoals.een.meeting. Uitstellen doe je uitzonderlijk.

3. Bespreek met je naasten als je gaat zwemmen op een moment dat je normaal thuis bent (vroeg/laat?) Zo weten ze dat je ‘on a mission’ bent en begrijpen ze dat je je hebt vastgebeten in dit projectje. Wie weet doet iemand mee?

4. Zet je zwemgerief ruim op voorhand klaar.

5. Bedenk een beloningetje als je effectief 12 x bent gaan oefenen om die kilometer zonder stoppen te zwemmen in crawl.

🏊‍♀️ Doel: 1000 m Crawl zonder stoppen (na 6 weken)

Frequentie: 2× per week

Duur per sessie: 30-40 minuten

Niveau: beginner, rustig opbouwend

Rust tussen herhalingen: 20-40 sec, afhankelijk van vermoeidheid

Belangrijk bij deze opbouw

🔑 𝗢𝗽𝘄𝗮𝗿𝗺𝗲𝗻: 5 minuten rekken en strekken om blessures te voorkomen + je krijgt het er warm door, da’s plezanter om in het (koude) water te springen.

🔑 𝗥𝘂𝘀𝘁𝗶𝗴 𝘁𝗲𝗺𝗽𝗼: het enige doel deze 6 weken is die afstand opbouwen, snelheid komt later. Niet gemakkelijk maar probeer je je daarbij neer te leggen, hoe traag je ook zwemt en hoe stiekem je toch graag denkt aan sneller zwemmen :-) .

🔑 𝗘𝗹𝗸𝗲 𝗮𝗳𝗱𝘂𝘄 𝘃𝗮𝗻 𝗱𝗲 𝗸𝗮𝗻𝘁: eerst hoofd onder water tussen je armen, dan mooi lang uitgestrekt gestroomlijnd afduwen.

🔑 𝗕𝗲𝗻𝗲𝗻 𝗯𝗲𝗵𝗲𝗲𝗿𝘀𝗲𝗻: een manier om deze ‘in bedwang’ te houden en meer kracht te halen uit je armen in plaats van dit uit je beenslag te willen doen is 𝟮-𝘁𝗮𝗰𝘁 zwemmen.

𝗟𝗶𝗻𝗸𝘀𝗲 𝗶𝗻𝘀𝘁𝗲𝗲𝗸/𝗶𝗻𝗴𝗼𝗼𝗶 𝗵𝗮𝗻𝗱 𝗶𝗻 𝗵𝗲𝘁 𝘄𝗮𝘁𝗲𝗿 + 𝗥𝗲𝗰𝗵𝘁𝘀𝗲 𝗯𝗲𝗲𝗻𝘀𝗹𝗮𝗴 𝗻𝗮𝗮𝗿 𝗯𝗲𝗻𝗲𝗱𝗲𝗻.

Rechtse insteek/ingooi in het water = Linkse beenslag.

Da ‘s alles.

Verder niet moe maken met die benen als je langer/verder wil zwemmen!

Met deze gekruiste coördinatie zal je een ideale timing voor je romprotatie voelen = je draait vanzelf verder door.

🔑 𝗛𝗼𝘂𝗱 𝗷𝗲 𝘇𝘄𝗲𝗺-𝗴𝗼𝗲𝘀𝘁𝗶𝗻𝗴 door je training niet veel langer te maken dan gepland. Probeer ‘gewoon’ al ongeveer te doen zoals dit 👇 ideetje, 𝗸𝗹𝗲𝗶𝗻𝗲 𝘀𝘁𝗮𝗽𝗷𝗲𝘀, niet teveel ineens, ook al heb je er megaveel zin in.

📅 WEEK 1 Ademhaling & techniek

Training 1️⃣ ±500 m / 30-35 min

• 2 × 50 m Heel traag crawl (ontspannen en genoeg uitblazen onder water)

• 4 × 25 m 1 arm constant voor houden + elke slag andere arm gestrekt hoog over-zwaaien; 2 seconden uitblazen na elke slag/elke keer als 2 armen voor)

• 4 × 50 m Heel traag crawl (Let op rompdraaien zoals vorige oefening + 2-tact)

• 100 m Heel rustig crawl (Tempo en intensiteit dat je een uur zou kunnen volhouden)

Training 2️⃣ ±600 m / 30-35 min

• 6 × 50 m Rustig crawl; 2-tact (30 sec rust)

• 4 × 25 m 3 slagen 1 arm constant voor houden + andere arm gestrekt hoog over-zwaaien; 2 seconden uitblazen na elke slag/elke keer als 2 armen voor (3 links, 3 rechts)

• 2 x 100 m Rustig crawl

📅 WEEK 2 Conditie & ritme

Training 1️⃣ ±700 m / 35 min

• 200 m Heel traag crawl/2-tact

• 4 × 50 m Crawl (Focus armen gestrekt hoog overzwaaien; 20–30 sec rust)

• 4 × 25 m Ademhalingsoefening (Elke 3 slagen ademen)

• 2 x 100 m Rustig crawl

Training 2️⃣ ±700–800 m / 35 min

• 3 × 100 m Traag crawl (Focus armen gestrekt hoog overzwaaien; 30 sec rust)

• 4 × 50 m Om de 2 slagen ademen: 1ste en 3de herhaling alleen naar Linkse kant ademen; 2de en 4de keer 50 m alleen Rechts ademen; Goed blijven uitblazen

• 100 m Rustige crawl

📅 WEEK 3 Langere stukken, minder rust

Training 1️⃣ ±800 m / 35 min

• 2 × 150 m TraagTraag crawl; 2-tact (30 sec rust)

• 2 × 100 m Zo relax mogelijk crawl; ook armen boven water door hoog over te zwaaien (20 sec rust)

• 100 m Rustige crawl

Training 2️⃣ ±900 m / 35–40 min

• 4 × 100 m Crawl (20 sec rust)

• 4 × 25 m Zo weinig mogelijk slagen zwemmen = Uitduwen mag steviger achteraan je beweging onder water

• 100 m Rustig crawl/2-tact

📅 WEEK 4 Richting 800 m continu

Training 1️⃣ ±900 m / 35–40 min

• 3 × 200 m Rustig tempo crawl (30 sec rust)

• 2 x 100 m

• 4 × 25 m Zo weinig mogelijk slagen zwemmen = Uitduwen mag steviger achteraan je beweging onder water

Training 2️⃣ ±1000 m / 35–40 min

• 1 × 400 m Crawl (Dat begint al 👏: doseren!)

• 2 × 200 m Crawl

• 2 x 100 m Rustig crawl

📅 WEEK 5 Conditie en tempo leren verdelen

Training 1️⃣ ±1000 m / 35–40 min

• 2 × 300 m Crawl traag traag; 2-tact (20–30 sec rust)

• 3 × 100 m Crawl

• 100 m Rustig tempo crawl

Training 2️⃣ ±1000 m / 35–40 min

• 4 × 200 m Crawl (20 sec rust)

• 2 x 100 m Rustig crawl

📅 WEEK 6 Einddoelweek: 1000 m! 🎯

Training 1️⃣ ±1000 m / 35–40 min

• 1 × 800 m Crawl (Focus romp draaien, blijven uitblazen, been-kick gecoördineerd met insteek)

• 1 × 200 m Crawl (Iets vlotter, technisch mooie slagen)

Training 2️⃣ 1000 m ‘Test’

• 1 × 1000 m Crawl aan één stuk, gelijkmatig tempo, ontspannen ademhaling

  • Tip: begin heel rustig, liever te langzaam dan te snel.

  • SUCCES!! Ik duim, blijven zwemmen 🍀🍀🍀

Ik zou het zó leuk vinden moest je me laten weten als je dit hebt geprobeerd (en is gelukt) !

In elk geval heel veel plezier ermee! 🏊‍♀️🏊‍♀️🏊‍♀️